Để trẻ hơn 10 tuổi theo cách tự nhiên

Phần I

1. Giữ cân nặng như khi bạn 18 tuổi
“Bên cạnh việc không hút thuốc, đây có lẽ là một điều quan trọng khác chúng ta cần làm để sống khỏe mạnh và lâu hơn”- Walter Willett, giáo sư bác sĩ của khoa dinh dưỡng học tại Trường Sức Khỏe Cộng Đồng Harvard cho biết.

Trạng thái gầy có liên quan đến việc bạn trông trẻ hơn, bởi các tế bào mỡ sản xuất ra các hocmon làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng tạo ra các thực thể gọi là cytokines gây viêm nhiễm, làm xơ cứng các động mạch và tim cùng các cơ quan nội tạng khác. Thừa mỡ cũng làm tăng nguy cơ ung thư.
hêm vào đó, các nghiên cứu cho biết rằng những người gầy ở độ tuổi dưới 75 giảm một nửa nguy cơ chết trẻ, so với những người béo phì. Willett khuyên bạn nên thường xuyên thử chiếc váy mà bạn đã mặc vào dịp lễ tốt nghiệp phổ thông – dĩ nhiên là nếu bạn ở mức cân nặng khỏe mạnh bình thường vào thời điểm đó. Giữ dáng bằng cách chấp hành đúng việc gìn giữ chỉ số BMI không thay đổi so với khi còn trẻ.

2. Bỏ bữa

Tiến sĩ Edward Calabrese và tiến sĩ Mark Mattson đã cùng chọn phương pháp “hạn chế calorie một cách nhẹ nhàng”. Calabrese, giáo sư khoa chất độc và khoa học sức khỏe môi trường tại Đại học Massachusetts, Amherst đã làm theo phương pháp này bằng cách bỏ bữa trưa trong ngày. Trong khi đó, Mattson, trưởng phòng thí nghiệm của môn khoa học thần kinh tại Trung Tâm Nghiên Cứu về Sự Lão Hóa Quốc Gia lại không ăn sáng trong suốt 20 năm.

Cách thực hiện bỏ một bữa ăn trong ngày bao gồm việc: Bạn có thể tiêu thụ thức ăn ít lại trong ngày hôm đó hoặc bạn có thể thử nhịn ăn một ngày trong tuần bằng cách không ăn gì và uống thật nhiều nước.

3. Nuôi thú cưng

“Hãy mở rộng nhà bạn và trái tim với những cửa hàng bán thú nuôi. Chăm sóc và nuôi một con vật trong nhà có thể làm giảm đáng kể số lần bạn cần gặp bác sĩ, kéo dài khả năng sống sau một cơn đau tim và tránh được chứng trầm cảm” - Tiến sĩ James Serpell, giám đốc của Trung tâm nghiên cứu các tác động qua lại giữa loài vật và xã hội tại Đại học Pennsylvania khuyên như thế.
Việc sở hữu thú nuôi trong nhà làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Trong một cuộc khảo sát nổi bật nhất gần đây tại Đại học bang New York, Buffalo, những nhà môi giới chứng khoán với tiền sử bệnh cao huyết áp đều nuôi một con vật trong nhà. Khi đối mặt với những căng thẳng, huyết áp của họ tăng ít hơn một nửa so với những người tương tự khác không nuôi thú nuôi trong nhà. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi chọn lựa thú nuôi bởi chẳng có việc giảm stress nào với một chú chó hay cắn xé các hộp giấy trong nhà ra từng mảnh.

4. Tìm sự giúp đỡ cho những cơn đau

Các nghiên cứu cho biết các cơn đau thường xuyên có thể bào mòn hệ thống miễn dịch của bạn và đã có những bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể tạo ra các cơn trầm cảm nghiêm trọng và đẩy mức hormone cortisol gây stress độc hại lên cao hơn.

Do vậy đừng nên chịu đựng thêm: Hãy “giao” những cơn đau thường xuyên ấy cho bác sĩ và than phiền về chúng cho đến khi nào bạn nhận được một phương pháp chữa trị hiệu quả, Nathaniel Katz, bác sĩ, nhà thần kinh học và đồng thời là chuyên gia giải quyết các cơn đau tại Trường Y Đại học Tufts cho biết. Trạng thái tâm lý của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và hệ miễn dịch cũng có thể nâng cao.

5. Đi bộ

Để các vách động mạch của bạn linh hoạt gấp đôi những người suốt ngày chỉ ngồi lì một chỗ, bạn chỉ cần thực hiện một cuộc đi bộ nhanh khoảng 30 phút vào 5 ngày trong tuần. Đây là những gì mà tiến sĩ Hirofumi Tanaka, phó giáo sư khoa chỉnh hình và phục hồi chức năng và sức khỏe học tại Đại học Texas khuyên sau khi theo dõi độ đàn hồi của các mạch máu trong cơ thể con người bằng sóng siêu âm.
Càng về già, các thành của mạch máu trở nên xơ cứng như những lốp cao su cũ – nguyên nhân chính của việc 2/3 người già trên 60 tuổi mắc chứng cao huyết áp. Tập thể dục giúp giữ cho các mạch máu này mềm và dẻo dai hơn.

Các bài tập nhẹ nhàng cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một vài chứng ung thư, trầm cảm, lão hóa da, thậm chí ngay cả chứng mất trí ở người già. Lý do này đã tạo động lực cho nhà nghiên cứu các bài tập thể dục Steven N. Blair, cựu chủ tịch của tổ chức phi lợi nhuận Cooper ở Dallas. Ông chạy gần như mỗi ngày trong vòng 40 năm nay để giúp mình trông trẻ hơn.

6. Tránh tranh cãi gay gắt

Các cuộc tranh cãi gay gắt giữa các cặp đôi làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Trong một cuộc khảo sát gần đây của Đại học Utah, tim phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều khi họ đưa ra hoặc nhận lấy các chỉ trích không mấy thân thiện; tim đàn ông phản ứng khá xấu với những từ ngữ áp bức bạo ngược và thiếu kiểm soát.

“Cãi nhau với một nửa của bạn là việc bình thường – vấn đề ở chỗ là hai bạn nên tranh cãi như thế nào,” tiến sĩ Ronald Glaser, một nhà nghiên cứu miễn dịch tại Đại học bang Ohio phân tích. Ông và vợ, nhà tâm lý tại bệnh viện bang Ohio, tiến sĩ Janice Kiecolt-Glaser, đặt ra những giới hạn: “Không nên cáu kỉnh, mỉa mai, cá nhân hóa, hoặc dùng những cử chỉ động tác hình thể như nhướng mày nhíu mắt. Đồng ý bao giờ cũng đơn giản hơn là không đồng ý”.

7. Trồng cây cảnh

Làm vườn hoặc ở gần quanh các loại cây cảnh đều mang lại hiệu quả tích cực. Trong một nghiên cứu, huyết áp tăng vọt ở những người công nhân được giao những nhiệm vụ nặng nề căng thẳng, nhưng chỉ tăng ¼ chỉ số này nếu trong phòng có bài trí cây cảnh. Và những bệnh nhân có góc nhìn ra hướng cây khi họ đang trong tình trạng hồi phục sau ca phẫu thuật thường rời bệnh viện gần như sớm hơn một ngày so với những người phải đối diện với tường gạch.
8. Nhấc một vài cân thừa ra khỏi cơ thể

Chúng ta đều biết rằng các bài tập đốt cháy mỡ rất quan trọng với việc làm chậm bước tiến của thời gian và việc làm cho bạn trẻ hơn. Ngạc nhiên hơn, các bài tập tăng sức mạnh cũng khá quan trọng. Đó là bởi vì sau 40 tuổi, cơ thể chúng ta thường mất đi khoảng 113g khối lượng cơ một năm, và tăng khối lượng mỡ vào vị trí trống ấy.

Thành quả của việc đốt cháy mỡ: Tăng sức chịu đựng, xương cứng cáp hơn, ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ngủ tốt hơn và khả năng tư duy cũng tăng lên. Bản thân tiến sĩ Miriam E. Nelson cũng leo núi và tập nhiều các bài tập có đeo tạ. Bạn chỉ cần nâng tạ 2 hoặc 3 ngày 1 tuần, trong ít nhất 30 phút, Nelson nói thêm.

Phần II
9. Làm điều tốt

Bạn có thể nhặt rác trong công viên hoặc mua đồ cho những người hàng xóm cần giúp đỡ, tiến sĩ William Brown, giảng viên môn tâm lý học tại Đai học Brunel, phía Tây London gợi ý. Cho dù các món quà ấy dưới dạng tiền, thức ăn, lời khuyên, hoặc thời gian thì bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh hơn những người khác, ngay cả khi họ tham gia các hoạt động thể chất.

Một nghiên cứu khác tại Đại học Michigan thực hiện trên sự quan sát 423 cặp vợ chồng cao tuổi; sau 5 năm, những cặp sống vị tha hơn thường sống lâu hơn. “ Rất nhiều người trưởng thành với suy nghĩ đây là một thế giới ăn miếng, trả miếng,” Brown phát biểu. “Nhưng rất nhiều tài liệu khuyên rằng cách tốt nhất để sống khỏe mạnh chính là đối xử tốt với những người xung quanh.”

10. Ăn nhiều rau củ

Bạn cần đặt ra cho mình kế hoạch ăn một dải cầu vồng…làm từ rau củ, như lời tư vấn của bác sĩ Peter Greenwald, giám đốc điều hành của Ban phòng chống ung thư tại viện Ung Thư Quốc Gia. Khả năng ngăn ngừa ung thư của các loại rau củ này không tương đương nhau. Do vậy, để trẻ hơn bạn cần nhớ: đặt ra mục tiêu ăn đủ 9 phần thức ăn và rau củ mỗi ngày.

11. Nhận dinh dưỡng từ biển

Đừng mang tất cả những thứ có vây lên bữa ăn của bạn: Bạn cần những loại cá có chất béo, như cá hồi, cá sardine và cá hồi sông. Những loại cá này có hàm lượng axit chất béo giàu omega 3 DHA và EPA đã được các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giúp ngăn ngừa đột tử từ bệnh trụy tim. Omega 3 cũng giúp phòng tránh các chứng trầm cảm, bệnh Alzheimer, và các chứng thoái hóa điểm vàng theo tuổi tác, một nguyên nhân chính dẫn đến việc mù mắt cùng một số chứng ung thư, mặc dù khoa học vẫn chưa có một bằng chứng rõ ràng nào.

Để nhận được nhiều lợi ích từ các chất béo tốt, bạn có thể nhâm nhi khoảng 28g (một nắm tay) hạt óc chó mỗi ngày. Dùng ít dầu chiết xuất từ bắp ngô, dầu ô-liu, tránh các loại bánh quy, bơ thực vật, và các món đồ ăn vặt như snack, bởi trong đó có chứa vô số các chất béo không bão hòa

12. Kết thân với âm nhạc

Gắn kết bản thân bạn với âm nhạc có thể giúp tăng cường và đẩy mạnh hoạt động của hệ thống miễn dịch: Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi tiến sĩ Robert Beck, giáo sư danh dự (sau khi về hưu) tại Đại học California, Irvine, lượng IgA – một kháng thể chống lây nhiễm tăng 240% trong nước bọt của các thành viên dàn nhạc biểu diễn bản Missa Solemnis của Beethoven.

13. Uống trà

Được gợi ý từ các nghiên cứu (trên chuột, các tế bào trên các đĩa thí nghiệm và cả trên người) cho thấy rằng trà có thể chống lại các chứng ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và các bệnh tim mạc. Tiến sĩ kiêm nhà nghiên cứu Anna Wu, giáo sư môn thuốc phòng bệnh tại Đại học Nam California, uống ít nhất 3 tách trà mỗi ngày. Trà xanh được xem là tốt nhất, tuy vậy trà đen cũng mang đến nhiều ích lợi cho cơ thể.

14. Thắt đáy lưng ong

Trong việc xác định sự trẻ trung của cơ thể bạn, thước dây có ích hơn chiếc cân trong phòng tắm: Cân nặng của bạn có thể vẫn giữ nguyên trong khi các cơ mất đi và mỡ tích trữ thêm, bao gồm mỡ trong phủ tạng ( một loại mỡ nằm sâu trong mô và rất khó để làm chúng biến mất), thủ phạm chính của một vòng eo quá khổ. Đây cũng được xem là có liên quan đến nguy cơ đang tăng cao của các bệnh về tuổi tác như cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch. Nếu số đo vòng eo của bạn lớn hơn 89cm (ở phụ nữ) hoặc 102cm (ở đàn ông), thì bạn đang có nguy cơ tích trữ quá nhiều mỡ bụng.
Cách tốt nhất để giữ gìn vẻ trẻ trung và giảm bớt các cân thừa này chính là vận động tập thể dục, tiến sĩ giáo dục Kerry Steward, giám đốc phòng khám và nghiên cứu khoa vận động thể chất tại trường Đại Học Y Dược Johns Hopkins cho biết. Trong 6 tháng nghiên cứu trên 69 đàn ông và phụ nữ, ông nhận thấy rằng lượng mỡ trong phủ tạng giảm đi 20% mặc dù những người tham gia thí nghiệm chỉ giảm khoảng 2,3kg. Chương trình tập luyện của Steward có khá nhiều hoạt động mạnh nhưng cũng không quá khó khăn: 45 phút aerobics cường độ vừa phải 3 lần/ tuần và 20 phút với các bài tập tạ ở mức độ vừa, cũng 3 lần/tuần.

15. Tăng cường lượng vitamin D

Nếu chỉ có duy nhất một loại vitamin bổ sung bạn cần nhận, thì chính là nó – các chuyên gia cho biết. Vitamin D được sản xuất ngay trong da khi ánh nắng mặt trời chiếu vào, nhưng khi chúng ta thêm tuổi và già đi, cơ quan sản xuất vitamin D này cũng sẽ yếu dần đi. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ loãng xương, đa xơ cứng, và các chứng ung thư khác. Hãy bổ sung vitamin D với những thức ăn như: lòng đỏ trứng, sữa, tôm, cua…

16. Bổ sung chất curcumin

Nghệ, loại gia vị khiến cà ri có màu vàng, chứa đầy curcumin, một chất chứa nhiều thành phần chống oxi hóa và đặc tính chống viêm nhiễm. Tại Ấn Độ, nghệ được bôi lên băng để giúp làm lành vết thương. Người miền Đông Ấn Độ thậm chí còn ăn nó, điều này giải thích lý do tại sao họ thường có tỉ lệ mắc các bệnh ung thư, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer thấp hơn. Hãy thử dùng chất bổ sung curcumin hàng ngày từ 500 đến 1000mg.

17. Hiến máu

Khi hiến máu, cuộc sống bạn giúp có lẽ chính là cuộc sống của bạn. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng chúng ta đang nhận lấy quá nhiều sắt, chủ yếu từ việc ăn các loại thịt đỏ. Thừa chất sắt sẽ tạo ra free radical (*quá trình đánh đổi điện từ trong cơ thể), đẩy nhanh sự lão hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, và Alzheimer. Cho đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường được bảo vệ một cách tự nhiên việc quá tải chất sắt, nhưng sau đó thì mối nguy hiểm sẽ càng lúc càng tăng nhanh.

Các nghiên cứu sơ bộ khuyên bạn nên giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách đều đặn hiến máu. Bác sĩ Thomas Perls, phó giáo sư y dược tại Đại học Boston và cũng là người điều hành Nghiên cứu Sự Sống Thọ ở New England, hiến tặng một đơn vị máu mỗi 2 tháng. Nếu bạn sợ kim tiêm, thì ít nhất bạn cũng nên giảm lượng thịt đỏ trong khẩu phần ăn của mình: miếng thịt không nên to hơn kích cỡ một bộ bài cho mỗi phần ăn.

Phần III

18. Chăm sóc mắt

Ăn nhiều các loại thực phẩm có chứa omega 3 hay dùng thêm thuốc bổ sung chất này có thể giúp phòng ngừa các bệnh thoái hóa hoàng điểm do tuổi tác. Các chất chống oxy hóa trong thực vật như lutein va zeazanthin ( có trong các loại rau xanh như cải kale và cải xanh) cũng rất có ích.
Với những người mà mắt xuất hiện một điểm vàng nhỏ ở gần khu vực võng mạc có khả năng là những dấu hiệu đầu của bệnh thoái hóa võng mạc và có thể giảm nguy cơ mù ở hai mắt khoảng 25% nếu họ dùng thuốc bổ sung đầy đủ, tiến sĩ khoa học John Paul SanGiovanni, một nghiên cứu viên tại Viện Mắt Quốc Gia cho biết. Những thứ cần nạp vào cơ thể, theo nghiên cứu của ông, là: 500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 80 mg kẽm, 15 mg carotin loại hai và 2 mg đồng.

19. Chăm sóc da với chiết xuất dương xỉ

Các nghiên cứu gợi ý rằng chiết xuất giàu chất chống oxy hóa của một loài dương xỉ Nam Mỹ tên Polypodium leucotomos có thể giúp giữ cho da của bạn tươi trẻ bằng cách bảo vệ da bạn khỏi quá trình trao đổi điện từ và làm giảm các chứng lây nhiễm. Cho đến khi các thí nghiệm y học đưa ra bằng chứng cụ thể, thì “nó giống như là món súp gà vậy – nó chẳng gây hề hấn gì và còn có thể có ích đối với bạn,” bác sĩ, chuyên gia da liễu đồng thời cũng là nhà tư vấn da và giáo sư khoa da liễu tại Trường Y Dược thuộc Đại học Tulane bày tỏ.
Lupo uống 240 mg một loại thuốc bổ sung có tên là Heliocare vào mỗi buổi sáng, được chế tạo và sản xuất bởi Ivas Dermatologicals. Cô cũng bôi các loại kem chống nắng có tác dụng cao và Retin-A (một chất chiết xuất từ vitamin A) hàng ngày và ăn theo một chế độ dinh dưỡng với các loại trái cây và rau củ đa dạng – trái blueberry, mâm xôi, bưởi, bông cải, rau chân vịt. Để thành công với việc trông trẻ trung hơn, bạn cũng nên uống trà xanh và nhâm nhi sô cô la nóng đậm đặc. Đồng thời phải tránh là tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời và thuốc lá.

20. Hít thở sâu

Xung đột tại sở làm, kẹt xe kéo dài, sổ liên lạc của con cái tạo ra stress với bạn? Stress làm tăng sự khô cạn của hoocmon cortisol và norepinephrine trong đường huyết, gây ra chứng cao huyết áp và ngăn cản khả năng miễn dịch của cơ thể. Stress làm chậm quá trình hồi phục vết thương, thúc đẩy bệnh xơ cứng thành động mạch và có thể làm co lại một vài phần của não bộ liên quan đến nhận thức, trí nhớ, và cảm xúc.
Hít thở sâu là giải pháp chống stress đầu tiên được chọn lựa bởi bác sĩ kiêm nhà tư vấn Andrew Weil của Prevention. Ông dành thời gian cho việc này ít nhất hai lần mỗi này. “Bạn chỉ mất có 2 phút thôi,” - ông chia sẻ. “Tôi thực hiện bài tập này vào buổi sáng, khi tôi chuẩn bị ngủ vào buổi tối, và thậm chí vào bất cứ khi nào tôi cảm thấy bực bội.”
Cách thực hiện thở mạnh ra bằng mồm, tạo thành tiếng phù to. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 nhịp đếm. Giữ hơi lại trong 7 nhịp đếm, sau đó thở ra với tiếng phù trong 8 nhịp đếm. Lập lại chu trình này thêm ba lần nữa.

21. Không nghe nhạc quá to

Tiếp xúc nhiều với tiếng ồn có thể làm hỏng các tế bào lông mỏng manh phía trong tai của bạn. Vì thế khi bạn ở xung quanh nơi có tiếng động ồn, hãy đeo các nút bịt tai để giữ cho thính lực của mình “thọ” được đến năm 70 tuổi.

22. Ngủ thật nhiều

Các rắc rối trong việc ngủ có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, các bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí cả béo phì. Nhu cầu ngủ của mỗi người cũng hết sức khác nhau; Để tìm ra được nhu cầu ngủ của chính bạn, các chuyên gia gợi ý rằng bạn hãy tắt đồng hồ báo thức khi chuẩn bị ngủ, và xem bạn có thể ngủ một cách tự nhiên trong vòng bao lâu. Đa số mọi người cần từ khoảng 7 đến 8 tiếng/ngày.
23. Bỏ các loại thực phẩm nhiều tinh bột

Các món ăn có hàm lượng glycemic cao, giàu carbon hydrat tiêu hóa nhanh có thể làm lượng đường trong máu rối loạn và góp phần vào nguy cơ ăn quá mức và tiểu đường – những chứng bệnh làm quá trình lão hóa tăng nhanh hơn.
Chúng ta cần điều chỉnh lại sở thích ăn uống của mình để trẻ hơn, Willett chia sẻ. Những gì bạn nên bỏ: Các loại nước có đường, gas và thực phẩm quá nhiều tinh bột. Những chọn lựa cho buổi tối nên bao gồm: gạo nâu và bánh mì từ hạt lúa mì nguyên hay lúa mì xay nhuyễn.

24. Cảm nhận cuộc sống màu hồng

“Nhận thức và nắm bắt các khía cạnh tích cực của tuổi tác cũng giúp ích rất nhiều cho bạn,”tiến sĩ Becca Levy, phó giáo sư khoa nghiên cứu bệnh dịch và tâm lý tại Yale cho biết. Cô thấy rằngcả hai giới đểu sống lâu hơn (khoảng 7 năm) nếu có thái độ tích cực so với những người có cái nhìn tiêu cực.
Nếu bạn là dạng người hay thay đổi, bạn có thể sẽ phải điều chỉnh quan điểm của mình về những thứ khác. “Những người có một mục tiêu sống, đam mê, quan điểm lạc quan tích cực và khiếu hài hước thì thường sống lâu hơn,” bác sĩ Robert Butler, chủ tịch của Trung Tâm Trường Thọ Quốc Tế ở New York cung cấp thêm.